Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta düzeyde protein içeren bir beslenme planıdır. Bu diyetin amacı, vücudu ketosis adı verilen bir metabolik duruma sokmaktır. Ketosis durumunda, vücudun glikoza veya kan şekerine sınırlı erişin nedeniyle ana yakıt kaynağı olarak yağları kullanmaya başladığında ortaya çıkar. Bu durum genellikle açlıktan veya çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması durumunda açığa çıkar. Kısacası vücut enerji için karbonhidratlar yerine yağları yakar.
Vücudumuzdaki metabolizma nasıl ilerler?
Vücudumuz hücrelere güç sağlamak için yeterli glikoza sahip olmadığında, insülin seviyeleri düşer ve yağ asitlerinin vücut yağ depolarından salınmasına neden olur. Yağ asitlerinin çoğu karaciğere taşınır, burada oksitlenir keton cisimleri olarakta adlandırılan ketonlara dönüştürülür.
Ketojenik beslenme nasıl yapılır?
- Karbonhidrat Alımını Sınırlamak: Ketojenik diyette günlük karbonhidrat alımı genellikle 20-50 gramla sınırlıdır. Bu nedenle ekmek, makarna, pirinç gibi yüksek karbonhidratlı gıdalar diyetten çıkarılmalıdır.
- Yağ Tüketimini Arttırmak: Diyetin bir kısmı sağlıklı yağlardan oluşur. Avokado, zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, fındık ve yağlı balıklar gibi kaynaklardan yağ alımı arttırılır.
- Protein Tüketimini Dengede Tutmak: Proteinin diyetteki rolü önemlidir ancak aşırıya kaçılmamalıdır. Yeterli miktarda protein almak, kas kaybını önlerken, fazla protein alımı ketosis sürecini engelleyebilir.
- Şeker ve Nişastalı Gıdalardan Kaçınmak: Şekerli yiyecekler, unlu mamuller, meyvelerin çoğu ve nişastalı sebzeler (patates, mısır gibi) bu diyette sınırlandırılır.
- Su Tüketimini Arttırmak: Ketojenik diyette vücuttan su atılımı artar, bu nedenle yeterli su içmek çok önemlidir. Ayrıca elektrolit dengesi için tuz ve minerallerin alımına dikkat edilmelidir.
Ketojenik diyetin faydaları
- Kilo Kaybı: Vücut, enerji için yağ yakmaya başladığında genellikle kilo kaybı hızlanır. Genellikle daha aç hissedilir.
- Kan Şekeri Kontrolü: Düşük karbonhidrat alımı kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ancak hipoglisemi riskini de ortaya çıkarabilir bu yüzden uzman tarafından planlanmalıdır.
- Nörolojik Faydalar: Ketojenik diyetin epilepsi gibi nörolojik bozukluklarda fayda sağladığı gösterilmiştir ve Alzheimer gibi hastalıklarda araştırılmaktadır.
Dikkat edilmesi gerekenler
Ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir. Özellikle böbrek hastalığı, karaciğer problemleri veya pankreatit gibi sağlık sorunları olan kişiler için uygun olmayabilir. Diyeti bir uzman ile birlikte yürütülmesi önemlidir.
Keto diyeti çoğu besin grubunu sınırladığı için vitamin- mineral eksikliklerine yol açabilir.
Ketojenik diyetin uzun vadeli etkileri üzerine daha fazla araştırma yapılması gerekmektedir ve bu diyetin sürdürülebilir olup olmadığı kişiden kişiye değişebilir. O yüzden duraksama dönemlerinde 2 hafta veya en fazla 1 ay yapılmasını öneriyorum. Diyetten istenilen verimin alınması için diyetisyeniniz tüm önemli ayrıntıları diyete eklemelidir.
Ketojenik diyette kaçınılması gereken besinler:
Tahıllar ve ürünleri: Ekmek, makarna, pirinç vb.
Meyveler
Kök sebzeler
Baklagiller
Kuru meyveler
Alkol
Şekerli yiyecek ve içecekler
Soslar: Ketçap, ballı hardal, teriyaki, barbekü vb.
Örnek ketojenik diyet listesi
| İlk öğün (12.00) | 2 adet haşlanmış yumurta 2 dilim hindi füme Yarım orta boy avokado Salatalık, yeşillik Şekersiz çay |
| Ara öğün (15.00) | Sade filtre kahve 15 çiğ badem 15 çiğ fındık |
| Son öğün (19.00-20.00) | 6-7 yemek kaşığı mantarlı tavuk sote veya ızgara tavuk 6-7 adet haşlanmış veya fırında pişmiş brokoli Zeytinyağlı limonlu bol yeşillikli salata |
Not: Günlük en az 2-2,5 litre su içilmelidir.